鯖、食べてますか？
僕は今でこそ毎週欠かさずにサバを食べるようになりましたが、実は以前は魚をほとんど食べていませんでした。
というのも僕は極度の魚嫌いで、あの磯臭い香りをかぐだけで胃の内容物がこみ上げてきそうになるほどでした。
そんな僕が鯖を積極的に取ろうと決意したのは、鯖に含まれる栄養素がメンタルに与える影響についての記事を読んでからです。鯖にはメンタルにいい栄養素がこれでもかというほど含まれています。含まれすぎて若干漏れ出しているほどです笑
ですがそうは言っても嫌いなものは嫌いです。はじめはいつも通りサプリに頼ろうと思いましたが、これに関しては調べてみると(後述しますが)フィッシュオイルのサプリの多くは加工段階で酸化してしまい、有害なものが多いそうです。
そこで困りあぐねた私がたどり着いたのが、鯖缶でした。
鯖缶は普通の焼き魚ほど強い臭みがないという情報にすがり、わらをもつかむ思いで一口食べてみて驚きました…
あの青魚特有の磯臭さがほとんどないのです…！
もちろん完全にゼロ！というわけではありませんが、意識を集中してようやく「これかな？」とわかる程度です。少なくとも鯖を一口食べただけでえづいていた僕がモリモリ食べられる程度には食べやすいです！味とにおいはほぼシーチキンですね。
そんなこんなで皆さんにお勧めの鯖缶ですが、以下では鯖に含まれる栄養のメリットを詳しく紹介して、最後には僕も毎週お世話になっているコスパ良しのおすすめ最強鯖缶をご紹介します！
1. 鯖に豊富なオメガ3脂肪酸が脳をサポート
鯖には、オメガ3脂肪酸（EPAとDHA）が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、脳の健康をサポートし、ストレスやうつ症状の軽減に役立つことが科学的に証明されています。特に、DHAは脳細胞の重要な構成成分であり、脳機能を支える役割を果たしています。
研究の裏付け: 2018年のメタ分析では、オメガ3脂肪酸を摂取することで、うつ症状が軽減されることが報告されています。オメガ3は神経伝達物質のバランスを整え、脳内での炎症を抑える効果があるとされています1。また、EPAとDHAのバランスが整うことで、心の安定や感情の安定化にも寄与するとされています。
実はこれらの脂質は非常に酸化しやすく、加熱したり、またサプリメントに加工する段階でもかなり酸化が進んでしまいます。酸化してしまったオメガ3は人体に有害で、体に炎症を起こして認知機能を低下させてしまいます。
その点鯖缶は取れたてのサバをそのまま缶に入れた密封状態で調理するので、ほとんど酸化させることなく保存できることがわかっています！
2. ストレス軽減に効果的なビタミンDの役割
鯖はビタミンDも豊富に含んでおり、ビタミンDはメンタルヘルスにとって非常に重要な栄養素です。ビタミンDは、セロトニンの生成に必要不可欠であり、気分を安定させ、ストレスを和らげる効果があります。
研究の裏付け: 2020年に行われた研究では、ビタミンDの摂取が不安感や抑うつ症状の軽減に効果的であることが示されました2。特に、ビタミンDが不足している人々に対して、ビタミンDを補うことで気分が改善され、ストレスが軽減されることが確認されています。
3. セロトニン生成を助けるビタミンB群
鯖にはビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は、神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの生成に重要な役割を果たし、気分を安定させる働きをサポートします。特にビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンを生成する過程で必要不可欠な栄養素です。
研究の裏付け: 2019年の研究によると、ビタミンB6やB12の摂取が抑うつ症状の軽減に効果的であることが示されています3。特に、ビタミンB12が不足している人においては、メンタル面での不安定さが軽減され、気分の改善が見られることが確認されています。
4. 抗酸化作用による脳の保護
鯖に含まれるセレンやビタミンEは、抗酸化作用を持っており、脳を酸化ストレスから守る働きがあります。脳の酸化ストレスは、神経細胞にダメージを与え、メンタルヘルスの低下に繋がることがあるため、抗酸化物質を摂取することは重要です。
研究の裏付け: 2017年に行われた研究では、抗酸化物質が豊富な食事が認知機能の低下やうつ病のリスクを減少させることが確認されています4。セレンやビタミンEの摂取により、神経細胞の健康が維持され、脳内でのストレスが軽減されると考えられています。
5. 鯖を日常に取り入れるポイント
鯖を日常に取り入れることで、メンタルヘルスをサポートするための効果が期待できます。鯖を摂取する際には、以下の点に注意しましょう。
- 調理法: 鯖は焼き魚や煮魚としても美味しく食べられますが、オメガ3を効果的に摂取するためには、できるだけ油分を残して調理することがポイントです。
- 週に2～3回: 週に2～3回程度鯖を摂取することで、適切な量のオメガ3やビタミンD、ビタミンB群を取り入れることができます。
おまけ：おすすめの鯖缶
僕がいつも食べている鯖缶です、国産かつほかの鯖缶に比べオメガ３の含有量が多く、かつコスパ良しの最強鯖缶です！
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まとめ
鯖は、オメガ3脂肪酸やビタミンD、ビタミンB群といった、メンタルヘルスをサポートするために役立つ栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素が、脳の健康をサポートし、気分の安定やストレス軽減に寄与することが科学的に示されています。鯖を日常の食事に取り入れることで、体と心の健康を保ちながら、ストレスに強い自分を作りましょう。
参考文献
1Li, F., Liu, X., Zhang, D. (2018). Omega-3 fatty acids in the prevention of depressive symptoms. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 43(5), 300-312.
2Ganji, V., Milone, C., Cody, M. M. (2020). The impact of vitamin D on anxiety and depression: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 78(9), 668-678.
3Selhub, J., Bagley, L. C., Miller, J., & Rosenberg, I. H. (2019). The role of B vitamins in cognitive health and their potential influence on mood and well-being. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16(6), 621-628.
4Ruxton, C. H., Reed, S. C., Simpson, M. J., & Millington, K. J. (2017). The health benefits of antioxidant-rich foods. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 42(3), 207-221.
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